Os ALIMENTOS INTEGRAIS possuem a película que envolve o grão, que é rica em fibras, vitaminas e minerais. Estudos apontam que à inclusão dos alimentos integrais na dieta diminuem os riscos de obesidade e diabetes, assim como dislipidemias e doenças cardíacas. Além de possuir maior concentração de nutrientes, eles colaboram nos programas de emagrecimento pois dão maior sensação de saciedade.
Fibras para emagrecer
Enganam-se aqueles que pensam que os alimentos integrais têm menos calorias do que os refinados. Eles têm a mesma quantidade e, em alguns casos, até um pouco mais. Sendo assim, por que esses produtos são usados em cardápios para emagrecer? As responsáveis são as fibras.
Alimentos ricos em fibras não são tão facilmente digeridos pelo organismo, ou seja, faz com que o corpo trabalhe mais e por mais tempo para absorver os nutrientes. Por conta disso, é comum que a fome demore a aparecer quando o café da manhã feito com um pão integral ou que você se sinta satisfeito com uma quantidade menor de alimento. “Embora estes alimentos não sejam, a princípio, a melhor opção para quem quer emagrecer, a saciedade conferida pelo consumo torna-se benéfica nas dietas de controle do peso".
Além disso, as fibras solúveis (que podem ser ingeridas) ajudam a reduzir o colesterol, a glicose sangüínea e estimulam o trânsito intestinal. “Isso contribui para diminuição do risco de câncer de cólon e para evitar a constipação”.
Quanto ao valor calórico dos alimentos integrais, não há grandes diferenças em relação aos refinados. Enquanto 50 gramas de arroz branco possui 128kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal, além de conteúdo de fibras maior. O mesmo é visto no pão de forma: ambos os tipos apresentam de 50 a 80 calorias a fatia, dependendo da marca ou receita.
Uma alimentação saudável precisa conter todos os grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais. Ao escolher os carboidratos, prefira as versões integrais, que são nutritivas e promovem ótimos benefícios à saúde.
Vantagens de cada alimento
Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;
Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;
Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como A e D. Porém, deve ser evitado em dietas de perda de peso e por portadores de colesterol elevado;
Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;
Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis. Para corredores, é um alimento útil para regularizar os horários das evacuações, o que evita desconforto abdominal durante os treinos;
Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres;
Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;
Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como A e D. Porém, deve ser evitado em dietas de perda de peso e por portadores de colesterol elevado;
Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;
Aveia
Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres;
Cuidado com os excessos
As mesmas fibras que ajudam a controlar a fome e regulam o intestino podem ser inimigas do corredor antes de um treino ou prova. Ingerir de alimentos integrais em excesso nos momentos que antecedem a atividade pode gerar desconforto abdominal ou até gases durante a corrida.
“Outra desvantagem é que esses produtos fornecem uma quantidade elevada de fitato, nutriente que pode diminuir a absorção de cálcio”. Para não exagerar, o ideal é não substituir todos os alimentos refinados da dieta sem procurar um profissional.
Receitas para incluir alimentos integrais na dieta:
:: Mix de cereais e frutas secas
Sugestão de consumo: no café da manhã, acompanhando frutas, iogurtes ou leite.
Sugestão de consumo: no café da manhã, acompanhando frutas, iogurtes ou leite.
1 Xícara de chá de gérmen de trigo
2 xícaras de chá de aveia em flocos
1 xícaras de chá de uva passa
1 xícara de chá de nozes picadas
1 xícara de chá de damasco picado
2 colheres de sopa de gergelim torrado
1 xícara de chá de castanha do Pará triturada
Opcional: ½ xícara de chá de açúcar mascavo.
2 xícaras de chá de aveia em flocos
1 xícaras de chá de uva passa
1 xícara de chá de nozes picadas
1 xícara de chá de damasco picado
2 colheres de sopa de gergelim torrado
1 xícara de chá de castanha do Pará triturada
Opcional: ½ xícara de chá de açúcar mascavo.
Misturar todos os ingredientes e guardar em pote seco.
:: Vitamina de frutas e fibras
Sugestão de consumo: para o lanche da tarde ou da manhã, acompanhando um sanduíche natural
Sugestão de consumo: para o lanche da tarde ou da manhã, acompanhando um sanduíche natural
300 ml de leite
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de gérmen de trigo
1 colher de sobremesa de linhaça
3 ameixas secas
1 fruta (1 maçã ou 1 fatia de mamão ou 1 banana)
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de gérmen de trigo
1 colher de sobremesa de linhaça
3 ameixas secas
1 fruta (1 maçã ou 1 fatia de mamão ou 1 banana)
No liquidificador, colocar a linhaça e bater bem. Adicionar os demais ingredientes e servir gelada.
:: Macarrão Especial
Sugestão de consumo: como substituto do jantar, acompanhado de suco natural e de salada de fruta para a sobremesa.
Sugestão de consumo: como substituto do jantar, acompanhado de suco natural e de salada de fruta para a sobremesa.
2 xícaras de chá de macarrão tipo parafuso integral cru
1 xícara de chá de brócolis picado
2 cenouras raladas
1 xícara de chá de molho de tomate
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de proteína de soja texturizada cozida
1 xícara de chá de brócolis picado
2 cenouras raladas
1 xícara de chá de molho de tomate
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de proteína de soja texturizada cozida
Cozinhe o macarrão. Em uma panela, doure o alho no azeite. Adicione os demais vegetais e a soja. Coloque o macarrão e o molho e misture bem.
:: Sanduíche Antioxidante
Sugestão de consumo: para lanche, acompanhado de sucos naturais ou água de coco
Sugestão de consumo: para lanche, acompanhado de sucos naturais ou água de coco
2 Fatias de pão de forma integral
1 folha de alface
1 colher de chá de azeite
2 rodelas de tomate
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de ricota assada
1 filé pequeno de sardinha.
Recheie as fatias de pão com os demais ingredientes.
1 folha de alface
1 colher de chá de azeite
2 rodelas de tomate
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de ricota assada
1 filé pequeno de sardinha.
Recheie as fatias de pão com os demais ingredientes.
Nenhum comentário:
Postar um comentário